比生酮更有效？為何「吃飽」更瘦

生酮的熱潮都還沒退燒，科學家又發現一種全新減重法，號稱比生酮更有效。更重要的是，你竟然可以大量攝取有「飽足感」的食物！

由加拿大魁北克拉瓦爾大學（Universite Laval）提出的這份研究，強調以容易「吃飽」的食物來滿足胃口，不需要吃太多也能有飽足感，自然能減少卡路里攝取，達到減重效果。

這套減重方式稱做「飽足感飲食（Satiating Diet）」，強調以高蛋白質（如魚肉）、高纖維（如全穀類），以及大量蔬菜水果為主，並攝取多元不飽和脂肪酸等健康脂肪。

參與研究的潘納希博士（Dr Shirin Panahi）強調，包括生酮在內的減重飲食都設下太多限制，儘管短期效果顯著，卻很難長時間持續。唯有從「減少飢餓感」著手，才能真正改善飲食習慣，也沒副作用。
和生酮差在哪裡？

不像生酮飲食把碳水化合物的攝取降到極低，「飽足感飲食」的碳水化合物比例仍有45～50 %，但必須以全穀類為主，像是全麥麵包、燕麥、糙米等等，關鍵的蛋白質比例則是20～25%。

「飽足感飲食」每日至少必需攝取4份水果、4份蔬菜、5份含高纖維的穀類，每餐更必須包含4種精益蛋白質（Lean Protein）來源，例如魚、肉、蛋、奶、堅果、種子、豆腐、黃豆等，如果一餐吃不完4種蛋白質，可移入點心時段食用。

至於「一份」的定義，以水果來說等於一顆蘋果或一顆橘子，蔬菜相當一杯沙拉或一杯蔬菜湯，一份高纖穀類則等於一片全麥麵包、或兩個全麥貝果、或30克穀片。一餐的蛋白質則可以在30克肉類、１顆蛋、250ml牛奶、30克起司、175ml優格、4大匙堅果或種子中任選4種。

科學家認為這些食物除了降低飢餓感，還有減少體脂肪、降血糖、改善血壓，或促進新陳代謝等好處。例如辣椒中的辣椒素可幫助降低食慾，優格則同時富含蛋白質、鈣，以及促進腸道健康的乳酸菌，除了減重也有益健康。
實驗數據怎麼說？

2017年的實驗把受試者分為兩組，一組按照加拿大飲食指南進食，也就是三餐中10～15 %為蛋白質、30%為脂肪、55～60%則為碳水化合物。另一組則採取「飽足感飲食」：蛋白質比例為20～25%， 脂肪為30～35 %，碳水化合物比例則是 45～50 %。

16週之後，採取「飽足感飲食」的受試者體重與體脂肪都顯著減少，滿足感則高於按飲食指南進食的另一組。「飽足感飲食」也較容易貫徹執行，實驗中只有8.6%受試者放棄，相對另一組的放棄率高達44.1%。
「飽足感飲食」真的這麼有效嗎？

光是一份研究當然不能代表這種飲食法適用所有人，更何況這份研究的受試者僅僅只有69人，而且全都是中年男性，無法代表所有族群。研究人員也強調，「飽足感飲食」對新陳代謝、心理健康等層面的影響，以及睡眠、運動、久坐等可能影響體重的變數，都沒有在實驗中呈現出來。

但不論是否要減重，「飽足感飲食」不走極端，強調更均衡、全面的營養攝取，仍讓人樂見健康益處。

資料來源：Women’s Health、Scientific American